Musculation: entrainement pour se muscler rapidement et supprimer la masse grasse
La musculation développe la force, la puissance et l'endurance musculaire. Le fitnessest une forme d'entrainement en musculation visant la tonicité, la forme et l'apparence physique. Le cardio-training désigne un entraînement basé sur le contrôle du rythme du coeur durant l'effort.Ces 3 pratiques sont aussi bien abordées en salle de musculation que chez soi ou encore en extérieur pour augmenter le métabolisme de base et brûler le gras . Les muscles sont énergivores !
Les exercices de renforcement pratiqués en musculation sont poly-articulaires, ils sollicitent au moins deux articulations dans la même action, ou mono-articulaires, on parle alors de mouvement d'isolation. Les programmes suivis pour se muscler sont dits full-body, quand tous les groupes musculaires sont travaillés à chaque séance, ou split, quand le travail des groupes musculaires est réparti sur plusieurs séances. Les programmes half-body sont intermédiaires, une séance est consacrée au haut du corps, la suivante au bas du corps. Il existe enfin des programmes qui tendent à développer une partie seulement du corps (les bras, le buste etc..) ou une seule qualité motrice (l'explosivité, la tonicité etc....)Programme de Musculation
Programme de Prise de Masse musculaire
Comment prendre de la masse musculaire ? Les charges à déplacer et les rythmes d'exécution sont différents selon le but visé (esthétique, puissance, maintien d'un métabolisme basal élevé)
Programme de Musculation complet au Poids de Corps pour la Tonicité
Avec ce programme de musculation complet en circuit-training c'est une tonicité corporelle générale qui sera acquise sans prise excessive de masse. Il y a une activation successive de tous les muscles du corps dans une alternance repos-effort qui est ajustable selon le niveau du pratiquant. Il augmente le métabolisme basal ce qui est parfait pour bruler des calories, même au repos!
Tous les programmes de Musculation
Nos programmes de musculation gratuits ont des objectifs de rendement (prise de masse, explosivité, tonicité), esthétiques (avoir un ventre plat, un dos musclé, des fesses toniques et bombées) ou de santé (augmenter le métabolisme de base, améliorer ou retrouver une bonne condition physique).
Exercice de musculation
Gainage
Faire du gainage renforce les abdominaux profonds en contraction isométrique. Il peut être complexifié en réduisant les appuis au niveau des pieds et des membres supérieurs et en les rendant instables. Un programme de gainage sera profitable en effectuant cinq séries de cinq maintiens durant trente secondes à une minute, la récupération étant de 30 secondes entre chaque maintien. La facilité de mise en oeuvre de cet exercice permet d'envisager 2 à 3 entrainements hebdomadaires.
Tractions pour le dos et les bras
Réussir une traction en musculation est le but de ce programme d'apprentissage faisable à la maison. L'exercice de traction assure un renforcement rapide du dos, au niveau des muscles grand dorsal et grand rond, et des bras pour le biceps. Le geste de traction est exécutable avec une barre, un appareil à charge guidée ou des sangles de suspension.
Tous les exercices de musculation
On classe les exercices de musculation en 2 catégories: exercices au poids de corps sans appareil ou exercices avec charges. Ces charges peuvent être libres (haltères, barre de musculation, kettlebell) ou guidées. Les charges guidées conviennent mieux aux débutants pour se muscler vite sans se blesser.
Appareil de musculation et de fitness
Vélo elliptique
Le vélo elliptique, comme le ski de fond, la marche nordique et le rameur d'appartement, est un sport musculairement quasi-complet. L'ensemble des muscles du corps sont travaillés dans un mouvement fluide qui limite les impacts traumatisants au niveau des articulations.
Haltères
La réalisation des exercices avec haltères nécessite un effort de stabilisation important comparé aux exercices sur charges guidées; le travail musculaire est ainsi complet et parfaitement fonctionnel. Un programme d'entrainement gratuit de 15 exercices de musculation spécifique avec haltères et un carnet d'entraînement adapté sont à télécharger sur cette page.
Tous les appareils de musculation
Un appareil de musculation pas cher peut aussi se révéler très efficace. En effet il n'est pas toujours utile d'investir beaucoup d'argent dans l'achat d'un équipement pour se muscler; le choix du matériel et donc aussi son prix dépendent surtout des résultats physiques que l'on attend.
Alimentation en musculation
La spiruline
La spiruline est l'algue des sportifs. Elle est un aliment idéal pour le muscle car c'est uncomplément alimentaire protéiné exceptionnel pour la prise de masse et sur le plan de l'oxygénation des muscles.
Programme de sèche en musculation: un régime alimentaire et sportif
Un exemple de progression vers un programme de sèche en musculation pour perdre la graisse restant au niveau du ventre et des hanches.
Toutes les pages relatives à l'alimentation en musculation
L'alimentation pour la musculation est spécifique dans la mesure où elle répond à certaines exigences relatives à l'entretien et à la construction des fibres musculaires. L'apport tout particulièrement enprotéines doit être plus important que la ration d'un sédentaire.
Muscles ou groupes musculaires
Abdominaux
13 exercices pour les abdominaux pour niveaux débutant, intermédiaire et expert
Dos
La musculation du dos est possible avec ou sans appareil: tractions, gainage, rameur, soulevé de terre (deadlift). Muscler son dos répond à un souci d'esthétique, d'efficacité motrice et de santé.
Pectoraux
Exercices de musculation des pectoraux pour une prise de volume ou pour augmenter la force explosive des pectoraux avec matériel (haltères et barres) ou sans matériel (pompes) et exercices d'étirement associés.
Toutes les pages relatives aux muscles et à leur anatomie
Musculation et anatomie sont indissociables. Impossible de suivre un entrainement cohérent et non traumatisant sans connaitre les trajets musculaires et les particularités articulaires du corps humain
Comment se muscler ? Les méthodes efficaces de musculation
Musculation à la maison
La musculation à la maison, avec peu de place et du petit matériel, permet un entraînement complet et cohérent pour un gain de puissance, de vitesseet d'endurance musculaire. Se muscler rapidement chez soi est facile mais un matériel spécialisé est indispensable pour développer laforce maximale et la prise de masse.
Comment se muscler les abdominaux
Se muscler les abdominaux est un but très largement partagé. Entrainement-sportif.frpropose quelques réponses aux questions qui se posent pour leur renforcement.
Toutes les méthodes efficaces pour se muscler
Comment se muscler ? Les méthodes efficaces pour se muscler vite sans se blesser diffèrent selon les buts poursuivis. Elles dépendent, surtout, pour une musculation à la maison, des appareils disponibles.
Commencer la musculation
Programme Abdominaux débutant
Ce programme Abdominaux pour débutants'adresse plutôt aux personnes sédentaires et aux jeunes mamans voulant retrouver un ventre plataprès leur grossesse. Le rythme d'exécution estlent, maitrisé et continu. La contraction musculaire est accompagnée d'une expiration complète sollicitant le diaphragme et les abdominaux profonds.
Programme sportif de musculation avec Corde à sauter et overhead Squat
Une corde à sauter et un manche à balai suffisent pour suivre ce programme musculation débutant pour maigrir à suivre chez soi. Durant 30 minutes il s'agit d'alterner 5 minutes de corde, 30 squats avec un manche à balai tenu à bras tendus écartés au dessus de la tête , 30 secondes de repos, 5 minutes de corde, 30 squats etc ...