Prise de masse rapide en musculation : comment se muscler et manger pour grossir

Pourquoi prendre de la masse musculaire ?

Comment prendre du muscle rapidement, de la masse sêche ? Avant le comment il faut répondre au pourquoi. En effet le programme de prise de masse à suivre n'est pas le même selon l'objectif visé. 3 motivations différentes coexistent relatives soit à l'esthétique, soit à la force, soit au métabolisme. Le programme alimentaire est, lui, toujours basé sur le même principe, un apport important en protéines pour l'entretien et la construction des fibres musculaires.

Selon l'intensité de l'entrainement suivi pour grossir on pourra aussi consommer un gainer, supplément nutritionnel en poudre qui sert à augmenter l'apport énergétique, mais le plus souvent, une alimentation équilibrée riche en oeufs, en viande blanche et en spiruline suffira. Il faut plutôt réserver le gainer aux sportifs maigres qui n'arrivent pas à grossir même en augmentant leur ration alimentaire et à ceux qui n'aiment pas le blanc de poulet ;-) .

1. On peut suivre un programme de prise de masse musculaire rapide pour l'esthétique, grossir et avoir des muscles apparents et bien dessinés ou retendre la peau après une perte rapide de poids.
2. On peut rechercher un gain de muscle et de force pour plus d'efficacité en compétition sportive.
3. On peut enfin vouloir vite prendre de la masse musculaire pour augmenter son métabolisme et maigrir en réduisant sa masse grasse.

Faire grossir les muscles sans prendre de graisse et ne prendre que du volume musculaire est le but commun mais, en bodybuilding seul le volume bien réparti est important, en musculation de force il faut surtout gagner en puissance, alors que pour augmenter vite le métabolisme basal il faut se concentrer sur les muscles anatomiquement déjà volumineux, quadriceps, grand dorsal et fessiers.

Des protéines pour la musculation et la prise de masse

Plusieurs programmes de musculation répondent donc à la question Comment prendre de la masse musculaire ? Par contre le programme alimentaire à suivre est le même quel que soit le programme de musculation suivi. Il comporte un apport nutritionnel surchargé en protéine car les protéines sont le principal constituant du muscle.

Plan

1. Prise de masse et de volume esthétique
2. Prise de masse pour un gain de puissance
3. Prendre de la masse maigre et réduire la masse grasse
4. Protéines alimentaires ou gainer pour les programmes Prise de masse

Prise de masse et de volume dans un but esthétique

1. Programme de musculation classique
2. Programme de musculation sans matériel

Programme de musculation classique

Pour une prise de masse et de volume musculaire dans un but esthétique il faut suivre le programme suivant:

1. Faire 8 à 12 répétitions par séries
2. Faire 5 et 10 séries par groupe musculaire travaillé
3. Déplacer des charges comprises entre 60 % et 75% de la charge maximale
4. Appliquer un rythme d'exécution lent

Il faut commencer par 5 séries de 8 répétitions à 60kg, si la charge maximale faisable une fois est 100kg, puis augmenter progressivement le nombre de séries et la charge déplacée pour finir à 10 séries de 12 répétitons à 70 kg. Pour voir rapidement des résultats au niveau du poids total du corps il faut travailler en priorité les gros muscles: le grand dorsal avec des tractions, les cuisses et les fessiers avec des squats, les deltoides et pectoraux avec des développé-couché. Le seul matériel nécessaire est une barre de musculation, quelques disques de fonte et un banc équipé de montants solides.

Comment prendre de la masse en se musclant au poids de corps

Une musculation au poids de corps favorise plutôt le développement de l'explosivité et le dessin du muscle au détriment de la puissance et du volume mais, sans matériel, donc en ne pouvant faire que des pompes, des abdominaux, des tractions et des squats il est quand même possible de grossir et prendre de la masse musculaire en exécutant lentement les exercices et en respectant la contrainte de ne pouvoir faire que 10 répétitions.

Il est certes plus difficile mais pas impossible de prendre du poids et du volume musculaire chez soi en pratiquant une musculation au poids de corps. Il y a sur le site une page sur la musculation à la maison qui détaille les méthodes applicables chez soi. Une barre fixe peut permettre de développer efficacement le grand dorsal en faisant des tractions. Pour prendre du volume il ne faut pouvoir faire QUE 10 tractions. Si on en réalise davantage il faut se lester (chevillères, sac à dos) afin que 10 répétitions soit le maximum faisable. En effet au delà de 10 répétitions on développe l'endurance musculaire mais beaucoup moins la masse.

Nombre de répétitions idéal pour augmenter la masse musculaire

Programme Prise de masse pour un gain de puissance

Pour prendre de la masse et de la puissance musculaire avec une légère prise de poids le programme de musculation est le suivant:

1. 3 à 6 répétitions par série
2. 3 à 5 séries par groupe musculaire espacées de périodes de repos de 3 à 4 minutes
3. charges allant de 80 % à 90 % de la charge maximale
4. exécution de l'exercice à vitesse maximale

Pour prendre de la masse sur tout le corps il faut suivre ce programme en faisant des squats, des développés-couché et des soulevés de terre car ce sont les 3 mouvements polyarticulaires de base en musculation, ceux qui sollicitent le plus de muscles pour leur exécution.

Prise de masse musculaire pour augmenter le métabolisme et réduire la masse grasse

Pour un objectif de forme et d'entretien visant à réduire la masse grasse il faut suivre un entrainement en musculation concentrique basé sur un travail d'endurance en séries longues (20 répétitions) avec charges légères.

Par exemple si la charge maximale déplacée en flexion de jambes (ou squat) est de 50kg il faut faire des séries de 20 squats à 60 % de 50kg c'est à dire à 30kg pour renforcer les quadriceps et les fessiers.

Régime protéiné pour une prise de masse

Le programme alimentaire à suivre comporte un apport nutritionnel très important en protéines; pour cela la spiruline figure nécessairement au menu car c'est une algue pouvant être consommée en paillettes ou fraiche très riche en protéines et en fer. Pour obtenir des muscles bien dessinés en fin de préparation il faut aussi suivre un programme de sèche

Protéines et gainer

Durant un programme de musculation de prise de masse rapide il faut enrichir son alimentation en protéine, des oeufs et de la viande blanche (poulet) ou, avec précaution, un gainer ou complément protéiné vendu dans le commerce à mélanger avec de l'eau ou un jus de fruit. Une alimentation simplement plus riche en protéines (œuf, poulet) est suffisante pour une prise de masse naturelle. Utiliser des gainers c'est déjà un peu se presser et risquer de ne pas respecter son corps. Ce sont des produits souvent difficiles à digérer, inutiles et... chers. Concernant les compléments protéinés il est aussi essentiel de considérer la source de protéines, la quantité de protéines pour 100 grammes ainsi que les autres constituants présents dans le produit (tribulus, arginine, caféine) souvent inutiles et chers, donc à éviter.

Pour les raisons précédentes, parmi les sources de protéine rapide, nous conseillons de consommer la whey hydrolisée et l'isolat laitier.

Whey hydrolysée

La whey est extraite du petit lait, résidu de la fabrication du fromage. Les protéines de la whey hydrolysée sont découpées en petites chaînes ce qui permet une assimilation très rapide. Elle s'utilise immédiatement après l'entraînement.

Isolat laitier (ou isolat de whey)

Le taux de protéine de l'isolat de whey est plus élevé (85 à 95% de protéines) que la whey grâce à un processus de micro-filtration. Il n'y a pas de lactose; les éventuels troubles digestifs sont évités. C'est une protéine assimilée très rapidement à consommer après l'entraînement.

Spiruline

La spiruline est aussi un excellent apport, non seulement par sa richesse en protéines (60 %) mais aussi grâce à sa concentration en acides aminés branchés, les BCAAS(leucine, isoleucine, valine).

Programme de sèche

Pour une meilleur définition des muscles il faut aussi suivre un programme de sèche limité dans le temps, au plus 4 semaines.